¿Despiertas, te levantas de la cama y sigues estando agotado?
Normalmente así nos sentimos muchos, nos levantamos con una gran pesadez en nuestro cuerpo, nos percibimos desmotivados para realizar nuestras actividades diarias y con pocas ganas de salir de nuestra cama y en muchos casos a pesar de haber dormido “ bien o en buenas condiciones”, nos sentimos agotados y con falta de energía.
Lo que en la actualidad nos genera problemas al dormir o descansar es la postergación que dejamos para dormir más tarde o la poca importancia que le tomamos a las rutinas antes de ir a dormir, muchos procuramos ver la televisión o estar en el celular antes de ir a dormir lo que perjudica a nuestro reloj biológico, normalmente despertamos con alarmas o dormimos con luces encendidas, no cuidamos del entorno donde dormimos y comemos en exceso horas antes de ir a dormir, también en algunos casos ingerimos bebidas alcohólicas o con cafeína que nos hacen despertar en medio de nuestro sueño o simplemente no podemos dormir.
La gran importancia que tiene el poder descansar y dormir bien radica mucho en nuestra productividad y progreso del día siguiente al despertar. Conocemos que ahora es normal tener problemas para dormir o descansar adecuadamente pues desde que inició el gran invento de la luz artificial en el siglo XIX se logró dar un gran giro a las actividades nocturnas de nosotros como humanidad, lo que llegó a cambiar poco a poco nuestros patrones de sueño y que como consecuencia se intensificaran nuestros horarios nocturnos perjudicando a millones de familias y así creando la tendencia de dormir cada vez más tarde.
La vida evoluciona, permitámonos evolucionar con ella para siempre buscar la forma de estar saludables, con la energía necesaria y siempre encontrando las soluciones para estar en bienestar, sigue leyendo para encontrar la forma de poder descansar y dormir plenamente para lograr tener mayor energía y no sentirte más agotado.
Fatiga: la enfermedad moderna que nos impide avanzar
A muchos nos ha pasado sufrir alguna noche de no poder conciliar el sueño, pero, ¿qué sucede si las noches de insomnio se vuelven constantes? ¿qué pasa si no logramos dormir lo suficiente?
El no dormir bien y descansar adecuadamente puede tener efectos negativos para nuestra salud física y mental lo cual en un futuro puede generarnos enfermedades, irritabilidad, cansancio, desconcentración y desmotivación.
La fatiga está al acecho de no dormir bien, se presenta como una sensación de agotamiento constante, falta de energía o cansancio permanente en el día, ya sea por la falta de sueño o por qué no dormimos lo suficientemente bien como para estar en forma el resto del día que se tiene por delante.
Si constantemente nos sentimos fatigados estaremos provocando repercusiones en diferentes ámbitos de nuestra vida. Por eso es muy importante conocer cuales son los síntomas de nuestra fatiga constante que no nos permite actuar, avanzar y progresar.
Estos son los 6 principales síntomas de la fatiga:
1. Falta de energía: Todo nos parece que requiere de un gran esfuerzo, tenemos gran dificultad para concentrarnos y hacer las cosas, se presenta somnolencia constantemente y nos sentimos débiles para hacer actividades cotidianas.
2. Trastornos de sueño: Cuando presentamos síntomas de fatiga es porque constantemente estamos teniendo problemas para conciliar el sueño o estamos durmiendo más de lo que deberíamos por que nos sentimos agotados.
3. Dolor de cabeza constante y mareos: Se presentan en gran medida en el día por lo que tenemos dificultad para concentrarnos y recordar algunas cosas, dejamos de estar motivados o de estar con la energía necesaria para realizar las actividades.
4. Irritabilidad: No es fácil estar motivados, contentos o ser agradables cuando nos sentimos cansados o agotados, por lo que nos la pasamos tensos e irritables y en muchos casos provocando conflictos con las demás personas.
5. Dolor de estómago: El dolor es un síntoma acompañado de la fatiga que puede hacernos sentir peor cuando estamos cansados. El dolor de estómago es el más común pero también se puede presentar dolor en los músculos y la cabeza.
6. Agotamiento: Es muy común sentirnos agotados ya sea por no descansar adecuadamente, por falta de alimentación adecuada o un exceso de actividad física en el día.
Pasar por estos síntomas es complicado, por más simples que parezcan pueden provocar resultados muy negativos en nuestra productividad, bienestar y salud tanto mental como física, por lo que es muy importante estar conscientes del peso que podemos atraer si no nos cuidamos y evitamos estas enfermedades, trastornos y malos hábitos.
¿Estás agotado física y mentalmente?
“El arte del descanso es parte del arte de trabajar.” — John Steinbeck
En muchas ocasiones nos encontramos agotados sin explicación alguna y por consecuencia no sabemos como solucionarlo, ¿que nos ocurre?, ¿necesitamos dormir más?, ¿que nos provoca tanto cansancio? son preguntas que nos cuestionamos día tras día al estar agotados pero aun así no sabemos cómo solucionarlo.
El llegar a sentir que por más motivación que tengamos para realizar nuestros propósitos o actividades no es suficiente nos deja aún más exhaustos, perdemos nuestra energía y siguen los síntomas de la fatiga. Aunque pensemos que factores externos no puedan afectarnos para sentirnos agotados, es una realidad, las horas excesivas en el trabajo, los cambios de turnos, los grandes trastornos de sueño como la hipersomnia normalmente nos están afectado por el uso excesivo del celular o ipads, o el simple hecho de dormir con las luces encendidas nos están perjudicando a paso lento pero con gran repercusión.
¿Que nos impide descansar?
Es difícil hacernos esta pregunta, pues creemos que todo en la vida es ser productivos, hacer más, utilizar nuestro tiempo en algo que nos deje beneficios, pero ponemos un alto en nuestro descanso y por ende nuestro bienestar. Nuestro cuerpo es como un motor y si no dormimos adecuadamente difícilmente tengamos la energía que lo haga encender con la misma rapidez o eficacia.
Más allá del tiempo excesivo que empleamos en los desplazamientos y la postergación de sueño causada por el entretenimiento digital y la televisión a última hora de la noche, tenemos 4 factores clave que han cambiado de forma decisiva la cantidad y calidad de nuestro sueño:
1. Alarmas: La principal causa de sentirnos agotados son las alarmas, con el tiempo nos dimos cuenta de nuestro despertar forzado, además de encontrarlo como una alternativa para poder despertar para ir a trabajar o cumplir nuestras tareas se ve una gran desventaja en nuestro despertar natural. El despertar artificialmente nos hace sufrir de un aumento de la presión sanguínea y una aceleración de la frecuencia cardiaca causado por un estallido de la actividad del sistema nervioso simpático de lucha-huida. Entonces colocar más de 3 alarmas seguidas por la mañana podría provocarnos mucho daño a nuestro corazón y sistema nervioso, intenta acostumbrar a tu cuerpo a despertar con solo una alarma o hacerlo de forma natural.
2. La luz artificial: Con el movimiento de un interruptor dejamos de controlar nuestra luz ambiental, y con ella nuestras fases de vigilia y de sueño. Los humanos somos primordialmente visuales, antes veíamos pasar el día y la noche con tan solo observar la luz y la oscuridad, en la actualidad es un reto, todo está iluminado. Lo que nos permite conocer que es hora de ir a dormir es la glándula pineal que permite liberar a la melatonina, pero si nuestro cuerpo y cerebro no captan la señal de la desaparición de la luz del día nos es más difícil poder conciliar el sueño.
3. La regulación de la temperatura: La temperatura ambiente, la ropa de cama y lo que nos pongamos para dormir define la envoltura térmica de nuestro cuerpo por la noche. Para iniciar con éxito el sueño se necesita de una temperatura de un grado celsius, por lo que siempre ha sido más sencillo dormir en temperaturas frías. La mayor parte del trabajo térmico lo realiza nuestro cuerpo como las manos, pies y la cabeza ya que son las que cuentan con una gran cantidad de vasos sanguíneos entrecruzados. Te recomendamos colocar una temperatura de 18.3 grados C, contando con la ropa de cama y alguna prenda para dormir, parece algo fría pero es muy reconfortante y lo ideal para conciliar el sueño.
4. El alcohol: Cuántas veces no escuchamos decir “una copita para ir a dormir”, pues muchos conocemos el alcohol como un somnífero, por lo que creemos que nos ayuda a conciliar más rápido el sueño, pero es una gran mentira. El alcohol pertenece a un grupo de drogas llamada sedantes, dentro de nuestro cerebro se une a los receptores que evitan que las neuronas activen sus impulsos eléctricos. Pero eso no es todo, además de mantenernos relajados nos mantiene en un estado de sueño no natural, ni reparador. El ingerir alcohol nos hará despertar en varias ocasiones desapercibidamente y provocará que desarrollemos subproductos químicos llamados aldehídos y cetonas. Los aldehídos bloquearan la capacidad de tener un sueño REM.
Si estás constantemente agotado podría ser que realmente no estás descansando al dormir. Encuentra que es lo que realmente no te está permitiendo descansar al dormir y encuentra las soluciones. Nosotros te recomendamos 12 pasos para llegar a tener un sueño reparador y dejar de sentirte fatigado.
12 pasos que debes seguir para un sueño reparador en el siglo XXI
“No puedes cambiar todo en una noche, pero una noche puede cambiar todo.”- John Updike
Como conocemos dormir mal tiene muchas consecuencias en nuestra salud física y mental, además de hacernos sentir agotados, sin energía y fatigados, no nos permite avanzar adecuadamente en las actividades de nuestro día a día. Por lo cual es muy importante comenzar a buscar estrategias, hábitos o simplemente dejar de hacer cosas que nos hagan no poder conciliar el sueño o no poder descansar adecuadamente al dormir.
Dormir bien es uno de los aspectos más importantes pero menos comprendidos de nuestra vida. En el libro Por qué dormimos del autor Matthew Walker científico británico y profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California, Berkeley nos brinda las 12 soluciones o pasos que debemos seguir para tener un sueño reparador en el siglo XXI:
1. Relájate antes de dormir: Tener una rutina antes de dormir es muy importante por lo que te aconsejamos que no sobrecargues tanto tu día. Permítete tener tiempo para relajarte y encontrar tranquilidad antes de dormir, puedes realizar una actividad reposada como leer, escuchar música o realizar una meditación guiada.
2. No te quedes en la cama despierto: Si después de 20 minutos de haberte acostado no has logrado dormir y empiezas a experimentar sentimientos ansiosos o de preocupación, levántate de la cama y opta por realizar una actividad relajante hasta que comiences a sentir sueño. La ansiedad que sentimos por no poder dormir puede provocarnos que nos sea más difícil lograr conciliar el sueño.
3. Toma un baño de agua caliente antes de dormir: El bañarnos con agua caliente nos permitirá tener un descenso en la temperatura corporal que nos ayudará a sentir sueño, relajarnos y bajará nuestro ritmo para prepararnos para dormir.
4. Toma una siesta antes de las 3 de la tarde: Las siestas son un gran compensador de sueño perdido, pero si las tomamos después de las 3 de la tarde puede dificultar la conciliación del sueño por la noche.
5. Duerme sin distractores: La oscuridad, la habitación fresca y sin aparatos puede ayudarnos a dormir mejor, deshazte de cualquier cosa en tu habitación que pueda distraerte del sueño, como el ruido, luces brillantes, una cama incómoda y temperaturas cálidas. Dormiremos mejor si la temperatura de la habitación permanece fresca y si optamos por alejar el reloj de nuestra vista, también mantén alejados aparatos electrónicos como el celular, la computadora o la televisión.
6. Di no a los medicamentos que retrasen o interrumpan al sueño: Algunos medicamentos que son recetados para el corazón, la presión arterial o para el asma retrasan el sueño, así como también aquellos medicamentos o remedios herbarios que son recetados para los resfriados o alergias pueden evitar que conciliemos el sueño y afecten a los patrones del sueño. De ser posible deja de tomar esos medicamentos y si tienes problemas constantes para conciliar el sueño te recomendamos que hables con tu medico o farmaceutico para ver si los medicamentos que tomas están afectando tu sueño así provocando insomnio y te aconseje de que forma tomarlos.
7. Mantén una correcta exposición a la luz: La luz es un factor muy importante para regular los patrones diarios del sueño. Intenta tomar el sol diariamente durante 30 minutos tomando las medidas preventivas por los efectos de los rayos solares. Expertos del sueño mencionan que despertar con la luz solar y exponernos a ella por al menos una hora y en la noche apagar las luces antes de ir a dormir ayudará a conciliar el sueño de forma natural.
8. Organiza un horario para ir a dormir: Es muy importante seguir un horario de sueño, intenta seguir un patrón, duerme y despiértate a la misma hora todos los días. Como seres humanos de hábitos nos es difícil adaptarnos a los cambios de patrones de sueño. El dormir más tarde los fines de semana no compensará para nada la falta de sueño de los otros días de la semana, al contrario, esto provocará que nos sea más difícil levantarnos el lunes por la mañana. Te recomendamos que pongas una alarma para irte a dormir, si! , leíste bien, una alarma para poder ir a dormir y poner en alto tus actividades. Conocemos y estamos acostumbrados a poner alarmas para despertar pero no para ir a dormir, sigue este consejo y comenzarás a notar la diferencia en tu reloj biológico, solo aplicate.
9. Evita comer en exceso: El comer y beber antes de ir a dormir en exceso nos puede causar indigestión, lo que llega a interferir en el sueño, una refrigerio ligero está bien y tu cuerpo te lo va a agradecer. Evita picantes, harinas, refrescos y tomar agua de más, esto puede hacer que te levantes constantemente por la noche.
10. Actívate antes de las 8:00 P.M. : El ejercicio es excelente para nuestro bienestar y salud, pero no para la última hora. Intenta hacer ejercicio al menos 30 minutos al día pero 1 o 2 horas antes de ir a acostarte, te hará sentir más relajado y conciliar el sueño más rápido.
11. Evitar cafeína y bebidas alcohólicas: El café, las bebidas de cola, ciertos té y chocolate contienen cafeína estimulante y, sus efectos pueden tardar de 7 a 8 horas para desaparecer por completo. La nicotina y las bebidas alcohólicas también provocan que los fumadores y alcohólicos duerman poco. El tomar horas antes de dormir provoca que nos relajemos como muchos sabemos pero un consumo en exceso quita nuestro sueño REM y nos mantiene en las etapas más livianas del sueño, entonces cuando los efectos del alcohol desaparecen, tendemos a despertar a mitad de la noche. Deja de beber, fumar y consumir productos con cafeína , tu cuerpo y mente te lo agradecerán.
12. Crea una rutina para dormir: Te recomendamos crear una rutina antes de irte a dormir, de esta forma tu cuerpo sabrá con exactitud cuándo es momento de ir a descansar. El organizarnos y lograr hacerlo aumentará nuestra calidad de sueño y tus niveles de serotonina estarán más altos al despertar.
Antes de dormir:
- Deja de usar tu celular por lo menos una hora antes, la luz azul de tu celular no le permite a tu cerebro generar la melatonina necesaria que suele producir para dormir más profundo.
- Toma un té de menta o manzanilla.
- Haz tu rutina de skin care
- Toma un baño caliente
- Lee una novela o libro de ficción.
- Agrega unos 10 a 15 minutos de meditación.
Al despertar, te sentirás con más energía y más relajado por el simple hecho de haber podido dormir de manera más profunda y sin estrés.
Dejar que nuestra mente y cuerpo controle lo que queremos realmente hacer nos ayudará de gran manera a poder controlar nuestra rutina de sueño, comenzar por quitar todos los malos hábitos es fundamental. Inicia tu plan de cómo empezar a dejar todo lo malo que no te haga poder dormir bien y atrae todo lo positivo de hacer una buena rutina antes de dormir, así podrás comenzar a recuperar el control de tu rutina de sueño.
Recupera el control de tu rutina de sueño
Muchos pasamos por problemas de poder despertar temprano y dormimos a altas horas de la noche, se nos hace complicado poder conciliar el sueño o simplemente no podemos acostumbrarnos a los horarios, eso es lo que no nos permite progresar.
Lo que no conocemos es como nuestro reloj biológico puede cambiar. Cada individuo es único y cuenta con un reloj biológico particular, compuesto por moléculas proteicas que interactúan con las células de nuestro cuerpo. Este reloj biológico depende de un grupo de 20 mil células nerviosas que forman una estructura conocida como núcleo supraquiasmático ubicado en el hipotálamo que recibe señales mediante de los ojos.
El hipotálamo específicamente es el sitio donde las neuronas confluyen , y son las que tienen genes específicos que adaptan los niveles de glucosa con la luz del día, esto nos da la indicación que es importante tener hambre, la temperatura corporal, la tensión relacionado con los principios de luz y oscuridad que hacen que seamos más eficientes.
Entonces el permanecer a un horario establecido es una manera que tiene el cerebro para adaptarse , al mismo tiempo está generando y tratando procurar las redes neuronales. Ante esta condición una persona que es nocturna se le recomienda comenzar a despertar temprano, por lo que es necesario irse a dormir una o dos horas antes de lo que normalmente se acostumbra, con el tiempo podremos adaptarnos a ese cambio y ver los resultados.
Sabemos que muchos de nosotros somos más productivos en la noche, más si tendemos a ser personas creativas, o tenemos turnos de noche, pero esto no está exento de perjudicarnos . Una persona que es diurna y comienza a trabajar en un horario nocturno o tiene que permanecer despierta en contra de su voluntad, empieza a tener una reducción de las redes neuronales que se refleja con el tiempo en forma de pérdida de la memoria y disminución de la atención.
Comienza a crear buenos hábitos, organiza tu horario para ir a dormir y evita usar alarmas, comer en exceso y tomar bebidas alcohólicas y con cafeína, también deja los aparatos electrónicos como el celular, ipads y no veas la televisión antes de dormir, el cigarro no es una opción así que opta por dejarlo, sigue los pasos para conseguir un sueño reparador y ten en mente que realizar trabajos nocturnos no es una buena opción. Podemos recuperar un sueño reparador si comenzamos a adaptar nuestro reloj biológico a nuestra nueva rutina de vida para ser más eficientes, tener más energía y poder lograr todos nuestros sueños y metas.
En By the land queremos que experimentes los efectos de nuestro producto Moon diseñado con productos naturales que nos ayudaran a activar la melatonina dentro de nuestro cerebro para así lograr obtener un descanso más profundo y reparador.
Durante estas semanas queremos darte un 10% de descuento para que puedas disfrutar del deseo natural de ir a dormir y no sentirte agotado.
Escrito por: Aracely Castellanos Cortez.
Estudiante de administración y mercadotecnia, actualmente colaboradora en el departamento creativo de By the land.