“El mejor puente entre la desesperación y la esperanza es una buena noche de sueño” E. Joseph Cossman.

Hace semanas hemos experimentado cambios en nuestra vida que han afectando nuestra rutina, nuestra forma de trabajar, convivir y hasta nuestra forma de pensar.

La mayoría queremos continuar teniendo la misma vida de antes y que la cuarentena no nos afecte. Pero, ¿cuántos de nosotros nos hemos sentido desesperados, frustrados o hasta estresados?

Es normal que la cuarentena comience a afectarnos las noches se han vuelto más largas cuando estamos intentando ir a dormir, los pensamientos comienzan a acumularse y el miedo empieza a perseguirnos.

No podemos ocultar que algo está sucediendo y que nuestro cuerpo y mente están recibiendo todo el peso de ello, debemos empezar por ver qué es lo que nos está causando tener pensamientos negativos o cuales son los hábitos o rutinas que no nos están dejando dormir plenamente.

 

¿La cuarentena te ha ocasionado problemas de sueño?

“Un día bien empleado trae un sueño feliz”. Leonardo da Vinci

Si nuestro reloj interno se está viendo alterado y estamos durmiendo a altas horas de la madrugada y comenzamos a tener sueños que nos están provocando algunas frustraciones o miedo estamos presenciando trastornos de sueño que están siendo ocasionados por la cuarentena.

¿Estás teniendo pesadillas o tardando en dormir?

Esto se debe principalmente a que en estos días nuestros neurotransmisores están funcionando en un estado de alerta donde tenemos una sensación de estar enjaulados o nuestro cerebro capta la señal de que todo lo que esté fuera de nuestra casa puede provocarnos algo negativo.

Queremos dormir mejor pero no sabemos qué hacer, no sabemos qué es lo que nos está haciendo mantenernos despiertos tanto tiempo por las noches, se ha vuelto la norma estos estos días y más porque todos lo estamos experimentando al mismo tiempo.

El factor principal de que estemos presentando problemas al dormir es la incertidumbre que estamos viviendo, no sabemos en qué momento va a terminar el aislamiento y que es lo que va a suceder en un futuro, nuestros niveles de cortisol siguen subiendo por el estrés que se va generando día con día y al mismo tiempo no agregamos a nuestro día ninguna práctica para comenzar a bajar nuestros niveles de estrés.

También otro factor que nos hace presentar problemas para dormir es sentir miedo y las principales causas de esto son las noticias, pero eso no es todo sino que también el estrés y la ansiedad que es generada por el aislamiento y encierro nos hacen pasar por emociones intensas provocando durante esta cuarentena tener problemas para conciliar el sueño.

Un último factor importante son los reguladores del sueño como el ciclo de la luz, la oscuridad y el cansancio. Nuestro cerebro está diseñado para reconocer los momentos en los que hay que estar despiertos, o cuando debemos de ir a dormir, pero si dormimos hasta tarde estaremos modificando nuestro reloj interno y entraremos en un ciclo diferente, donde será más difícil regularnos. Por otra parte en estos días hacemos menos actividad física y nuestro cuerpo no quema la energía suficiente que nos hace agotarnos haciendo que sea más difícil conciliar el sueño.

El presentar todo este tipo de problemas nos hace tener efectos negativos en el día como la irritabilidad y estrés por eso debemos comenzar a observarnos y ver qué es lo que está provocando que comencemos a presentar dificultades para dormir y qué trastorno es por el que estamos pasando para tener las posibles soluciones ante cada problema.

 

5 trastornos de sueño más comunes en la cuarentena

“Los seres humanos son la única especie que deliberadamente se priva del sueño sin ganancia aparente” Mathew Walker

El aislamiento por el que estamos pasando nos provoca ciertas dificultades para dormir denominados trastornos de sueño, estos incluyen dificultades para conciliar el sueño o ya sea dormir demasiado, quedarse dormido en momentos inapropiados y de tener conductas anormales durante el sueño.

Investigaciones realizadas por el Instituto Mexicano de Medicina Integral del Sueño( IMMIS) mencionan que debido a la pandemia provocada por el COVID-19, alrededor de 30% de los mexicanos estamos teniendo problemas para conciliar el sueño.

Queremos ayudarte a identificar por qué tipo de trastorno estás pasando en esta cuarentena para que así puedas solucionarlo y logres tener un sueño reparador que tanto mereces.

1. Insomnio

El insomnio es un trastorno que incluye la dificultad para poder conciliar el sueño o para poder permanecer dormido. Los episodios pueden aparecer y desaparecer. Estos pueden ser de dos tipos, los de corto plazo que pueden durar entre 2 y 3 semanas o los crónicos que se presentan después 3 semanas consecutivas.

Ulises Jiménez Correa investigador de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) menciona que el insomnio es una de las principales consecuencias psicológicas de la contingencia sanitaria por la pandemia de la COVID-19 y el distanciamiento social.

Por otra parte otros investigadores de la (UNAM) determinaron que el insomnio puede ser el principal trastorno del sueño que estamos padeciendo los mexicanos a causa del confinamiento que estamos enfrentando en el mundo.

2. Retraso de fase:

El cambio de nuestra rutina está afectando nuestro sueño, estamos despertando más tarde y por consecuencia haciendo movimientos en la rutina del día.

Esto hace que nuestra productividad y energía se vean en un estado de declive y que nuestras fases de sueño se vean afectadas impidiendonos dormir a la hora adecuada, estudios mencionan que dormir después de las 23 horas afecta al sueño, así que procura dormir antes de esta hora y asegurarte de que tu descanso sea pleno.

3. Hipersomnia:

Este trastorno lo estamos viendo muy presente en la actualidad, donde las personas que la padecen presentan somnolencia durante todo el día debido a los episodios prolongados de sueño nocturno.

Las personas que lo padecen tienden a querer dormir durante todo el día y estar agotadas, pero también es un trastorno que se puede derivar de otras enfermedades, si presentas estos síntomas te recomendamos que acudas con un médico.

4. Microdespertares

Los microdespertares son producidos en su mayoría por estímulos acústicos que se provocan en nuestro cerebro, es un fenómeno denominado arousal que significa alertamiento que nos hace pasar de una fase profunda de nuestro sueño a una que es más superficial y no se descansa igual.

Especialistas señalan que no se trata solo de poder conciliar el sueño sino también de poder mantenerlo por las 7 horas. En este aislamiento es difícil conseguirlo por que nuestro cuerpo y mente se mantienen en un estado de alerta y preocupación que hace que no podamos descansar, tenemos que relajarnos y ajustar nuestra rutina para poder dormir mejor.

5. Pesadillas

En estos días es común presentar sueños con contenidos muy realistas, vívidos o que reflejen situaciones que nos generan ansiedad o frustración, pueden ser sueños desagradables donde nos encontremos en un estado de enfrentamiento, pelea o donde simplemente queremos escapar de él.

Este tipo de trastorno se llega a presentar cuando tenemos situaciones en nuestra vida que nos hacen aumentar nuestros niveles de estrés o ansiedad y nuestro subconsciente lo plasma en forma de sueños que nos hacen afectar de nuestro ciclo o fases de sueño. Te recomendamos que pongas atención en el tipo de sueños que llegues a presentar y si te llegan a provocar alguna frustración, miedo o incomodidad acudas a realizar rutinas antes de dormir que te hagan despejarte de todo lo que estamos viviendo y pensar en tu presente.

¿Por qué tipo de trastorno estás pasando? ¿ya lo identificaste? , debemos presenciar que es lo que nos está ocurriendo. Por eso hemos hecho una lista de las mejores rutinas que debes hacer en este periodo de aislamiento para dormir mejor.

¿Cómo dormir mejor en un periodo de aislamiento?

“Dar prioridad a tus horas de sueño es un acto de amor propio” — El bien dormir

El dormir adecuadamente pasa desapercibido en nuestros días, sabemos que el hacer ejercicio y llevar una alimentación saludable ayudan a fortalecer nuestro cuerpo y mente, pero no pensamos que el dormir mal nos provocará problemas y es entonces cuando dejamos por un lado las adecuadas rutinas o hábitos que nos ayudarán a dormir mejor.

El dormir bien nos ayudará a tener la energía adecuada para sobrellevar los días y hacerlo con buen humor, también hace que mejoremos nuestra concentración y fortalece nuestro sistema inmunológico. El dormir adecuadamente duplica nuestras defensas cuando estamos durmiendo, estudios reflejan que una mala noche de sueño hace que se tripliquen enfermedades comunes como la gripa.

En estos momentos lo que más deseamos es tener nuestro sistema inmunológico se encuentre funcionando al 100% y triplicando nuestras defensas, por eso tenemos para ti las soluciones que te harán dormir mejor y tener un sueño pleno.

• La cama no es centro de trabajo o diversión: Nuestro cerebro asocia el espacio donde dormimos como el centro de descanso. Pero si dentro de nuestra habitación o en nuestra cama realizamos actividades como ver la televisión, comer o hacer trabajo nuestro cerebro lo va asociar como un centro de entretenimiento o diversión, entonces será más difícil de que se capte la señal en nuestro cerebro de que ya es hora de ir a dormir.
• Aléjate del celular: El consumo de redes sociales hace que nuestro cerebro secrete hormonas y neurotransmisores que nos hacen estar despiertos, también la pantalla de nuestros celulares tiene una luz azul que alenta la producción de melatonina y con ello causa que no tengamos el descanso necesario, además de que produce otros efectos adversos que van directo a nuestro cerebro.

• No uses mil alarmas: Cuando activamos una alarma interrumpimos las fases del sueño provocando que nuestros ciclos no sean completados y así teniendo menos energía. Tomará tiempo para que acostumbremos a nuestro cuerpo a dormir sin alarmas, pero con el tiempo te comenzarás a sentir más reconfortante al poder despertar por ti mismo, para esto puedes bajar la aplicación sleep cycle donde encontrará el mejor momento dentro de las fases de tu sueño para despertarte, esto será mucho menos agresivo que tu forma actual porque no te despertará en tu sueño profundo, si no en la fase de sueño ligero para despertar más relajados y llenos de energía.
• Haz una rutina previa: Antes de ir a la cama comienza una rutina que haga que tu cerebro capte la señal de que es hora de ir a dormir. Puedes dejar el celular 30 minutos antes de dormir, ir a darte un baño caliente y ponerte la pijama, tomar agua, lavarte los dientes e ir a la cama. Elige las actividades que sean mas de tu agrado e intenta llevarlo como rutinas diarias para que tu cuerpo y mente se acostumbren a eso.
• Duerme en total oscuridad: Baja la intensidad de las luces que tengas en tu habitación o si es posible deja tu habitación en total oscuridad. Este proceso se debe al hecho de nuestra piel y mente procesan que ya es la hora de ir a dormir por el hecho de que la habitación está en total oscuridad.

• Medita: Horas antes de ir a dormir toma el tiempo de meditar para que la mente descanse y se vuelva más clara. Cada vez que meditamos, estamos creando un campo de quietud y calma que es lo que queremos lograr para poder afrontar la cuarentena y asi poder dormir mejor.
• Percibe la luz del día: Nuestro cuerpo debe estar en contacto con la luz y el sol para que dentro de unas 12 o 14 horas nuestro reloj corporal nos señale la hora correcta para ir a dormir.
• Toma tiempo de sentir: Estos días han sido de gran intriga, dolor y en casos de desesperación, tenemos que darnos el tiempo de sentir y apoyar. Nuestra mente, cuerpo y cerebro sienten todas las emociones vistas las últimas semanas y las expresan en forma de trastornos que nos quitan el sueño. Toma el tiempo de conversar con tu familia sobre lo sucedido, relajarte y si es conveniente llora y pide por todas las personas que están pasando por un mal momento.

Ahora ya tienes todas las herramientas para poder dormir mejor en este aislamiento y poder hacer todas las actividades que te propongas con la energía , concentración y humor adecuado.

En By the land queremos que experimentes los efectos de nuestro producto Moon diseñado con productos naturales que nos ayudaran a activar la melatonina dentro de nuestro cerebro para así lograr obtener un descanso más profundo y reparador.

Durante estas semanas queremos darte un 10% de descuento para que puedas disfrutar del deseo natural de ir a dormir.

Escrito por: Aracely Castellanos Cortez.

Estudiante de administración y mercadotecnia, actualmente colaboradora en el departamento creativo de By the land.