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Las 13 vitaminas que debes conocer y contemplar en tu dieta esta temporada

"La salud es el regalo más grande, cuídala y protégela"

¿Sabes qué son las vitaminas y para que funcionan? Seguro, has escuchado hablar de ellas e incluso tú médico y amigos te han recomendado utilizarlas para tener un mayor rendimiento. Y tal vez tengan razón, las vitaminas son capaces de reforzar y proteger tu sistema nervioso, brindándote herramientas para combatir las carencias que tal vez puedas tener en tu dieta diaria. 

Pero, ¿qué vitaminas existen? y ¿cómo sé cuáles podrían ayudarme? No te preocupes, en By the Land hemos creado suplementos vitamínicos que pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento y calidad de vida. Continúa leyendo y descubre los beneficios de las 13 vitaminas existentes que pueden ayudar a regular tu sistema y potenciar tu energía. 

Una vitamina, como sabes es un tipo de compuesto químico orgánico que es un nutriente vital para el organismo. Son los suplementos y muchos alimentos los que poseen vitaminas. Pero, no dejes que nadie te engañe o confunda, es importante saber que sólo trece vitaminas para los seres humanos son reconocidas universalmente en la actualidad.

Conoce cada una de ellas, sus beneficios y los alimentos en donde puedes encontrarlas. 

Vitamina A   

La vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, así como membranas mucosas y piel, promoviendo su vitalidad y sanidad. Esta vitamina favorece la buena visión, especialmente ante la luz tenue. También juega un papel importante tener un embarazo y una lactancia saludables. 

Las fuentes  más comunes donde podemos encontrar esta vitamina son  la calabaza, espinacas, pescado, leche de soya y leche; y algunos productos de origen animal como carne de res, pescado y aves de corral.

Vitamina B1  

Las fuentes incluyen carne de cerdo, avena, arroz integral, verduras, papas, hígado y huevos. La tiamina (vitamina B1) ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía. Obtener muchos carbohidratos es muy importante durante el embarazo y la lactancia. También es esencial para el funcionamiento del corazón y las neuronas sanas.


Vitamina B2  

La vitamina B2 mejor conocida como: riboflavina también es hidrosoluble, lo cual significa que no se almacena en el cuerpo. Su función es trabajar en conjunto con otras vitaminas del complejo B y aportar nutrientes y mejoras en el crecimiento del cuerpo. Ayuda en la producción de glóbulos rojos y en la liberación de energía de las proteínas.

Productos lácteos, huevos, hortalizas de hoja verde, carnes magras, vísceras, como hígado o riñón, legumbres y nueces son algunos de los alimentos que suministran riboflavina a tu dieta.


Vitamina B3   

La vitamina B3, conocida regularmente como niacina, es hidrosoluble y denominada ácido nicotínico y factor PP (Preventivo Pelagra). Es una sustancia cristalina con un color blanco que ha sido sintetizada y que tiene la cualidad de ser muy estable; formada por dos coenzimas el ácido nicotínico y la nicotinamida, que se encargan de sintetizar y degradar los ácidos grasos, los hidratos de carbono, los aminoácidos y el intercambio de oxígeno en los tejidos.

Alimentos como la carne, el pescado, huevos, verduras, champiñones y frutos secos contienen altos grados de niacina. Su correcto consumo ayuda a facilitar el mantenimiento de los nervios junto con una piel saludable, también tiene un efecto reductor sobre el colesterol, forma parte de moléculas de la cadena respiratoria celular, participa en reacciones de obtención de energía, colabora en la síntesis de glucógeno, produce hormonas esteroideas, ayuda en la eliminación de las toxinas y mantiene tus niveles de colesterol a raya.

Vitamina B5  

El ácido pantoténico, conocido como vitamina B5, es uno de los componentes de la coenzima A, esencial para la respiración celular y, a su vez, hace posible el metabolismo y la síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas. En palabras más simples ayuda a tu metabolismo a funcionar de manera correcta. Su uso ha demostrado que contribuye tanto a la hidratación como a la regeneración de la piel.

De esta manera la vitamina B5 nos permite rendir lo suficiente cuando debemos adaptarnos a retos que requieren esfuerzo, ya que participa en la extracción de energía a partir de nutrientes, y también participa en la regulación hormonal.

Esta vitamina se encuentra repartida en multitud de alimentos, sobre todo en carnes y vísceras, huevos, cereales integrales, legumbres, lácteos, pescados, mariscos, verduras de hoja verde, setas, levadura de cerveza, brócoli, aguacate y jalea real. 

Vitamina B6

Esta vitamina juega un papel importante en las proteínas que participan de muchas reacciones químicas en el cuerpo. Consumir cantidades mayores de proteína puede reducir los niveles de vitamina B6 en el cuerpo.

Su importancia radica en el desarrollo normal del cerebro y para mantener saludables el sistema nervioso y el sistema inmunitario; además de mantener el azúcar (glucosa) en la sangre en los rangos normales.

Algunas fuentes alimentarias de la vitamina B-6 son la carne de ave, el pescado, las papas, los garbanzos y las bananas. La vitamina B-6 también puede tomarse como suplemento, por lo general como cápsula oral, tableta o líquido. 

Vitamina B7   

La vitamina B7 se encuentra en varias comidas. Esto incluye las nueces, los cacahuetes, los cereales, la leche, y las yemas de huevo. Así como en el salmón, cerdo, sardinas, hongo y coliflor. Las frutas que contienen la biotina incluyen los aguacates, los plátanos y las frambuesas. Una dieta variada sana provee generalmente las suficientes cantidades de biotina. Su correcto uso puede ayudar a cuidar el cabello y evitar que sea quebradizo. En otras palabras es un componente esencial de varias enzimas responsables de varios caminos metabólicos cruciales en el cuerpo humano, incluyendo el metabolismo de grasas y los hidratos de carbono, así como los aminoácidos implicados en síntesis de la proteína

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Vitamina B9  

El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble que pertenece al complejo B, también conocido como vitamina b9. Esta vitamina también se conoce habitualmente como “folatos”. Tiene múltiples funciones relacionadas con el sistema nervioso y el adecuado funcionamiento del sistema cardiovascular, además de en la síntesis de ADN y la división celular. Su deficiencia puede ser la causante de un determinado tipo de anemia: anemia megaloblástica, y acarrear graves problemas sobre todo durante el embarazo.

La podemos encontrar principalmente en vegetales de hoja verde. Una dieta rica en verduras y hortalizas; semillas y leguminosas y algunos alimentos de origen animal y cereales; te ayudará a mantener tus niveles concretos. 

Vitamina B12

La vitamina B12, también llamada cobalamina, es una vitamina hidrosoluble que el cuerpo puede almacenar en el hígado durante años, eliminando los sobrantes a través de la orina.

Se trata de un nutriente que, entre otras funciones, se destaca la formación de glóbulos rojos, el favorecimiento del crecimiento y la  división celular, la formación de ADN y ARN, formación de la vaina de las fibras nerviosas, como la de la mielina; o el metabolismo del ácido fólico en las células.

De esta manera la vitamina B12 protege el sistema cardiovascular y contribuye a evitar enfermedades cardiovasculares. Las fuentes incluyen el hígado de vacuno y almejas, que son las mejores fuentes de vitamina B12.

 El pescado, carne, carne de ave, huevos, leche y otros productos lácteos, que también contienen vitamina B12, así como cereales y suplementos fortificados con B12, pueden ayudarte a mejorar tu metabolismo. 

Vitamina C 

La vitamina C, es tal vez la más conocida y es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo. Ayuda a formar una proteína importante utilizada para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos; a sanar heridas y formar tejido cicatricial, a reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes; y a la correcta absorción del hierro

La vitamina C es uno de muchos antioxidantes. Los antioxidantes son nutrientes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres.

Es muy importante saber que el cuerpo no puede producir la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena. Por lo tanto, es importante incluir muchos alimentos que contengan esta vitamina en la dieta diaria, más en esta época donde nuestros sistema puede verse vulnerado por el cambio de temperaturas. 

Las fuentes incluyen muchas frutas, como el limón, la naranja, la toronja;  verduras e hígado.

Vitamina D   

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, uno de los principales elementos que constituyen los huesos. La deficiencia de vitamina D puede llevar a enfermedades de los huesos como la osteoporosis o el raquitismo. Está vitamina juega un papel importante en los sistemas nervioso, muscular e inmunitario.

Existen tres maneras de obtener vitamina D: a través de la piel, de la dieta y de suplementos. Su cuerpo forma la vitamina D naturalmente después de la exposición al sol. Sin embargo, demasiado sol puede llevar al envejecimiento y el cáncer de la piel, así que muchas personas tratan de obtener su vitamina D de otras fuentes.

Las fuentes incluyen pescado, huevos, hígado y champiñones. Es posible que las personas que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina D. Es muy difícil obtener la vitamina D únicamente de fuentes alimenticias. Esta vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio, el cual es necesario para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de calcio y fósforo. 

Vitamina E   

La vitamina E es un antioxidante. Eso significa que protege el tejido corporal del daño causado por sustancias llamadas radicales libres. Los radicales libres pueden dañar células, tejidos y órganos. Se cree que juegan un papel en ciertas afecciones relacionadas con el envejecimiento.

El cuerpo también necesita vitamina E para ayudar a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias; y a la formación de glóbulos rojos. Ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K. También ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a impedir que la sangre se coagule dentro de ellos.

Buenas fuentes de vitamina E incluyen: aceites vegetales, margarina, nueces, semillas y verduras de hojas. La mayoría de la gente consume suficiente vitamina E a través de la dieta. Las personas que padecen enfermedades tales como trastornos hepáticos, fibrosis quística y enfermedad de Crohn pueden necesitar más vitamina E.

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Vitamina K  

La vitamina K ayuda al cuerpo a construir huesos y tejidos saludables a través de las proteínas. También produce proteínas que ayudan a coagular la sangre. Si no tiene suficiente vitamina K, podría sangrar mucho y la capacidad para cicatrizar podrías ser muy lenta.

Los recién nacidos tienen muy poca vitamina K. Frecuentemente reciben una vacuna de vitamina K poco después de nacer.

La mayoría de las personas consume vitamina K a través de las verduras de hojas y las bayas de color oscuro. Las bacterias en su intestino también producen pequeñas cantidades de vitamina K.

Las fuentes incluyen vegetales de hojas verdes como la espinaca, las yemas de huevo y el hígado.

7 signos que indican que tu cuerpo necesita vitaminas

Sí alguna vez has sentido alguno de estos síntomas o padecimientos seguro que te faltan algunas vitaminas. Te invitamos a detectarlas y juntos buscar curar esas deficiencias. 
  1. Labios partidos: Si tienes los labios agrietados, en tu alimentación hace falta hierro, zinc y vitaminas del complejo B, como la B6, la B9 o la B12. Para remediarlo, es recomendable consumir pollo, salmón, atún, huevos, acelgas y otras verduras de hoja verde y lentejas.
  2. Cutis irritado y problemas con tu piel: Si de la nada tienes el cutis irritado, es muy probable que tu cuerpo no esté almacenando las vitaminas B. El acné por su parte demande que aumentes la dosis de vitamina A, que puedes hallar en pescados, hígado, yemas de huevo, manteca y vegetales verdes y amarillos y vitamina E, presente en el germen de trigo, hígado, semillas de aceite de oliva y vegetales de hoja verde como espinaca y coliflor. 
  3. Hormigueo en tus extremidades: Una baja presencia de vitaminas del grupo B se relaciona con problemas en los nervios periféricos, pudiendo ocasionar ansiedad, depresión y desequilibrios hormonales. Calambres musculares en los pies, manos y pantorrillas: Este signo apunta hacia una carencia de magnesio, calcio, y potasio. 
  4. Uñas débiles y quebradizas: Suele estar relacionado con la caída del cabello y los problemas de piel. Aumenta la dosis de vitamina A con el consumo de zanahorias, espinacas, acelgas, tomates y kiwi. Si tienes padrastros, te faltan proteínas, ácido fólico y vitamina C, sino soluciones esta carencia es probable que tus uñas presenten debilidad y sean muy propensas a quebrarse con facilidad. 
  5. Anemia y fatiga: Estos trastornos ocurren cuando hay una baja de vitamina K. Come tomate, naranjas, cereales integrales, espinacas y zanahorias.
  6. Caspa y problemas en la piel: Te hacen falta vitaminas B2 y B6, zinc, magnesio y biotina. Aunque los orígenes de la caspa son diversos, van desde hongos a psoriasis, dermatitis seborreica, parásitos, por estrés o carencias nutricionales, incorpora a tu dieta avena, chocolate negro, zanahorias, huevos, nueces, pescado y legumbres. 
  7. Sensibilidad a la luz: Aunque lo más recomendable es acudir al médico, puede estar relacionado con la falta de vitamina A y vitamina B2. También debes evitar el alcohol y la cafeína. 

Agrega de esta manera vitaminas a tu dieta 

Ahora que conoces la importancia de mantener tu cuerpo con todos sus correctos niveles de vitamina, te invitamos a tomarte un tiempo para analizar, qué vitaminas pueden faltarle a tu organismo, para así puedas mejorar o cambiar tu dieta para combatir esas deficiencias. 

Otra opción es tomar suplementos ricos en vitaminas. En by the land hemos creado una serie de productos a base de elementos naturales que pueden ayudarte a combatir esas carencias, brindando a tu cuerpo un mejor funcionamiento. 

Awake es uno de nuestros productos dotado de varias vitaminas del complejo B, que te ayudarán a tener la energía necesaria para enfrentar cualquier reto que te propongas. 

Su alto contenido de Vitaminas B, acompañado del té verde, guaraná, polen de abeja, maca y L-carnitina crearan en tu cuerpo la combinación perfecta para mantenerte activos sin sentir bajones de energía durante el día que otros elementos como la cafeína puede causarte.

Así que si te sientes un poco débil y quieres blindar tus sistema inmunológico en esta temporada,  o simplemente deseas un shot de energía y aumentar el nivel de vitamina B en tu cuerpo, te invitamos a probar Awake, te dejaremos un link de descuento para que te animes cuanto antes a cambiar tu vida.


 Por Arian Ojili

Promotor, periodista y creador. Fue reportero y editor del periódico Vanguardia. Ha trabajado para librerías Educal y fomentado la lectura por medio de los proyectos: ”Trueque de libros”, “Andante librería”, “Obra Negra”, “Charlas para el verano” y la obra de teatro “Como una diosa”.