Anoche dormí como nunca, disfruté de poco más de 8 horas de continuo y profundo descanso. Sin estar horas pensando en cualquier cosa antes de dormir, sin pesadillas, sin despertar a media noches.
La clave involucra una serie de cambios, dinámicas y estrategias que desde hace semanas llevo practicando para regular mis horarios de sueño, despertar con energía y poder sobrellevar con vitalidad los retos o situaciones que se presenten.
Y puedo decir que lo que más he disfrutado estos días es ese momento antes de ir a la cama, esa rutina que ahora he creado, el tiempo que dedico a prepararme para dormir. Y a esa hora, va desde obedecer reglas muy específicas hasta tomar un tiempo para disfrutar de un libro o mis pensamientos.
Es por eso que te invito a seguir leyendo y además de descubrir las razones y beneficios más significativos de dormir bien, te contaré algunas de las prácticas que puedes realizar para mejorar tu calidad de sueño.
Despertar sin alarma, de buenas y con energía es posible; solo se trata de dormir bien.
6 aspectos de tu vida que cambiarán al dormir bien
Además de ser un gran placer, dormir y tener un buen descanso es fundamental para nuestra salud, al igual que mantener una dieta equilibrada y hacer ejercicio regularmente.
Una noche de sueño reparador nos permite cumplir de mejor forma con las exigencias diarias, ayuda a controlar el estrés y mantener un estado de ánimo equilibrado.
Un buen descanso implica cumplir con las horas necesarias de acuerdo a tu edad. Los especialistas recomiendan para los adultos un promedio de 8 horas de sueño diarias.
Para conseguirlo puedes adoptar pequeños y sencillos hábitos, como establecer una hora fija para ir a dormir, evitar consumir comidas pesadas antes de hacerlo y no exponerte al celular al menos una hora antes de acostarte.
Y sí, todas y cada una de esas sugerencias funcionan muy bien, pero antes de contarte cómo ponerlas en práctica conoce los aspectos que cambiarán en tu vida al tener un descanso profundo:
Incrementa la creatividad
Cuando el cerebro está descansado y la producción de hormonas está equilibrada, la memoria funciona a la perfección. Eso hace que la imaginación sea más potente y nosotros, más creativos.
Ayuda a perder peso
La falta de sueño hace que los adipocitos células grasas liberen menos leptina, la hormona supresora del apetito. El insomnio provoca, además, que el estómago libere más grelina (la hormona del apetito). Ambas acciones hacen que dormir poco se asocie a la obesidad.
Te hace estar más sano
Nuestro sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse, lo que le permite luchar con eficacia contra contra las toxinas y los gérmenes que de forma continua nos amenazan. Con un sistema inmunitario débil tenemos muchas menos posibilidades de superar con éxito las infecciones.
Mejora la memoria
Dormir fortalece las conexiones neuronales. Durante la fase REM del sueño, el hipocampo, el almacén de nuestra memoria, se restaura, transformando la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo.
Protege el corazón
El insomnio aumenta los niveles en sangre de las hormonas del estrés, lo que aumenta la tensión arterial y la frecuencia cardíaca. Otros estudios también ligan el insomnio a tener el colesterol más alto.
Reduce la depresión
Cuando dormimos, el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melanina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y nos ayudan a ser mas felices y emocionalmente mas fuertes. La falta de sueño provoca, por el contrario, una liberación aumentada y sostenida de las hormonas del estrés.
Es el insomnio lo que evita que descanses
Es el trastorno de sueño más frecuente en la población general. Consiste en una reducción de la capacidad para dormir, pudiendo manifestarse de diversos modos que dan lugar a diferentes tipos de insomnio:
- Insomnio de inicio: problemas para iniciar el sueño en menos de 30 minutos.
- Insomnio de mantenimiento: Problemas para mantener el sueño, produciéndose despertares nocturnos de más de 30 minutos de duración, o despertando definitivamente de manera precoz consiguiendo un tiempo total de sueño escaso.
La falta de sueño puede afectar de modo negativo a la vida de la persona que lo sufre, provocando deterioro social, ocupacional o de otras áreas importantes.
El número de horas de sueño necesarias varía de unas personas a otras. Aunque la media diaria es de 7 horas y media, existe un rango que oscila entre 4 (“poco dormidores”) a 10 horas (“grandes dormidores”), considerándose estos valores dentro de la normalidad.
Las horas totales de sueño necesarias varían mucho de una persona a otra, aunque la media general oscila entre siete y ocho horas y media, podemos encontrar personas que necesiten 4h de sueño para rendir de forma adecuada (“Son los llamados “poco dormidores”) a personas que necesitan 10 horas (“grandes dormidores”), siendo ambos valores dentro de la normalidad.
Existe una mayor vulnerabilidad en ciertas características de la personalidad al entrar en este círculo de preocupación y ansiedad al tratar de quedarse dormido, y se trata de personas con mayor tendencia a la preocupación, con tendencia pesimista, perfeccionistas y exigentes, con necesidad de mantener todo bajo control, dificultad de exteriorizar sus problemas, etc.)
Causas de insomnio
Causas Médicas:
Enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, cardiovasculares y todas aquellas que pueden interrumpir el sueño por dolor –fibromialgia, cefaleas, etc- o urológicas por la necesidad urgente de micción –infecciones, próstata, renales. También hay que considerar el embarazo y la menopausia.
Enfermedades psiquiátricas (ansiedad, depresión, esquizofrenia, etc), así como otras enfermedades del sueño que contribuyen a dormir menos o peor (síndrome de piernas inquietas, síndrome de apnea de sueño, parasomnias, etc).
Causas externas:
Suelen implicar factores ambientales que influyen de modo negativo sobre el sueño: (malos hábitos de sueño, uso y abuso de sustancias y medicamentos, trabajos por turnos o viajes frecuentes transoceánicos, etc)
Insomnio primario: son aquellos casos en los que no se puede identificar una causa clara del trastorno. Este tipo de insomnio también lo podemos subdividir en diferentes tipos en función de la manifestación y origen del problema.
Insomnio idiopático: se origina en la infancia y parece relacionado con un aprendizaje incorrecto del hábito de dormir.
Percepción de sueño poco reparador: Estudios de laboratorio no corroboran los problemas de sueño que el paciente percibe subjetivamente, encontrándose cansado y somnoliento durante el día.
Insomnio psicofisiológico: Caracterizado por un nivel elevado de la activación psicofisiológica asociado al inicio del sueño. La persona que lo sufre suele manifestar una gran preocupación por el problema de sueño haciendo grandes esfuerzos para intentar dormir cada noche, aunque se duerme sin dificultad cuando no realiza este esfuerzo, suele mejorar cuando duerme en ambientes diferentes al habitual y aunque suele originarse coincidiendo con un periodo de estrés se mantiene el problema durante mucho tiempo aunque el estrés desaparezca o se habitúen al mismo.
Una serie de consejos para emprendedores para dormir mejor
Te contaré algunas de las prácticas que yo realizo antes de ir a dormir. Te aseguro que cada una de ellas te ayudará a obtener verdaderas y placenteras horas de sueño.
- Oscuridad total
Oscurece tu habitación lo más que puedas. Crea un espacio donde la luz sea mínima, aunque no lo creas la más pequeña fuerte de luz puede afectar tus ciclos circadianos.
- Aleja todo aparato electrónico de ti.
Comienza con esta regla: nada de celulares en la habitación. Esto ayuda a minimizar la luz y las distracciones. Hasta el foquito más pequeño puede perturbar el sueño y diversos estudios han demostrado que el simple hecho de tener aparatos cerca de ti puede ser contraproducente.
- Puede cambiar tu vida por completo. Adiós a las pantallas.
Dos horas antes de dormir aleja las pantallas de tu vista. Pon en modo avión tu celular y deja de dormirte con la televisión o netflix puesto.
- Crea tu momento.
Encuentra algo que te relaje antes de dormir, puede ser un buen té, un baño o leer un libro por 15 minutos. Este es tiempo para ti y debes descubrir qué te ayuda a dormir. Yo lavo mis dientes y mi cara para disponerse a leer unos minutos mientras agarro el sueño.
Mi cuerpo ya lo identifica como el tiempo para empezar a relajarse.
- Descubre cuál es tu cantidad de sueño necesaria.
Idealmente, deberíamos ser capaces de despertar sin la necesidad de una alarma. Desde hace días logró hacerlo. Las horas de sueño que te toma lograr esto es lo que debes dormir diariamente. Por ejemplo, yo necesito poco más de siete horas para despertar lleno de vitalidad.
- Come bien.
En teoría, no deberíamos comer al menos dos horas antes de ir a la cama y beber poco para no irse a dormir con la vejiga llena. Hay algunos alimentos que son más fáciles de digerir que otros. Los picantes, la cafeína y las comidas cremosas y pesadas pueden afectar tu descanso.
- Toma Moon
Fue hace un par de semanas cuando comencé a cambiar mis hábitos antes de dormir. Y Justo antes de comenzar a leer, acompañó mi té con una cápsula de Moon, un producto hecho con Lúpulo, Valeriana, Triptófano, y otros elementos naturales que me han ayudado a conciliar el sueño.
Para finalizar, recuerda que la única buena rutina para dormir es aquella que te funcione a ti. Juega con ella y perfeccionarla, pero no dejes de dormir. De otra manera, no podrás concentrarte bien en los demás aspectos de tu vida.