¿Estas decidido a mejorar tu salud? ¿Quieres comenzar a integrar el ejercicio a tu vida? Te presentamos un plan de entrenamiento de 7 días que te aseguro te llenará de energía, mejorara tu salud y aspecto físico.
Recuerda: hacer ejercicio requiere disciplina e incluso disposición, cambiar o mejorar otros hábitos que van desde tomar agua, frutas y elementos naturales que puedan ayudarte a cumplir el reto y recuperarte del desgaste físico.
Te compartiré una rutina que no requiere el uso de pesas o máquinas de gimnasio, este plan de entrenamiento de 7 días es ideal para retomar el contacto con el ejercicio físico y recuperar la disciplina y la motivación para iniciar una nueva vida.
Este entrenamiento semanal está compuesto por ejercicios cardiovasculares, ejercicios de resistencia con el peso corporal y ejercicios para fortalecer tu fuerza. Te recomendamos poner esta rutina en practica y contarnos como te hace sentir.
Colina: el alimento cerebral que no conocías. La falta de este elemento podría mantenerte metido en terribles dinámicas tóxicas
Pero, lo mejor de este entrenamiento, además de que no requiere ningún tipo de material deportivo, es que lo puedes hacer en casa, en la calle o donde quieras. Así que, si te gusta hacer ejercicio en casa o al aire libre, esto es para ti.
Llena tu botella de agua, coge una toalla para el sudor, dale al play a tu música favorita y prepárate para sudar la camiseta.
Día 1
Puedes dividir el entrenamiento como más te guste, pero intenta realizar todas las repeticiones lo más rápido posible con buena técnica. También puedes anotar tus tiempos e intentar superarte en la próxima sesión.
- 100 trotes con rodillas arriba
- 90 planchas tocando hombros
- 80 sentadillas con peso corporal
- 70 patadas traseras
- 60 elevaciones de piernas
- 50 abdominales oblicuos
- 40 zancadas
- 30 flexiones
- 20 segundos de sprint en el sitio
- 10 burpees
Dia 2
TABATA – Trabajar durante 20 segundos y descansar durante 10 segundos. Repite cada ronda dos veces hasta llegar a 4 minutos de trabajo en cada ronda.
Ronda 1:
- Sentadillas
- Abdominales
- Trote con rodillas arriba
- Plancha
Ronda 2:
- Zancadas
- Abdominales en V
- Flexiones
- Giros rusos
Ronda 3:
- Plancha lateral derecha
- Plancha lateral izquierda
- Plancha
- Mountain climbers
Ronda 4:
- Sprint de pie
- Boxeo de sombras
- Tuck jumps
- Burpees
Día 3
Este es un circuito con el peso corporal más sencillo. Trabajar durante 40 segundos y descansar durante 20 segundos. Completa el circuito 2-3 veces.
- Sprint de pie
- Plancha
- Tuck jumps
- Puente de glúteos
- Jumping jacks
- Elevación de piernas
- Saltos de esquí
- Flexiones
- Burpees
- Fondos de tríceps
Día 4
Completa cada ejercicio y descansa durante 15-30 segundos.
- 25 elevaciones de piernas
- 30 abdominales en V
- 120 jumping jacks
- 50 patadas de glúteos
- 20 abdominales oblicuos (cada lado)
- 15 saltos de esquí
- 15 sentadillas con salto
- 30 sentadillas
- 45 segundos de plancha
- 30 zancadas con salto (cada lado)
- 30 segundos de plancha lateral (cada lado)
- 15 flexiones
Dia 5
Completa el circuito lo más rápido que puedas y anota tus tiempos para llevar un registro de tus progresos.
- 10 tuck jumps
- 50 giros rusos
- 80 jumping jacks
- 20 zancadas
- 20 burpees
- 1 minuto de plancha
- 30 mountain climbers
- 45 segundos de sprint en el sitio
- 45 segundos de puente
- 30 segundos de elevación de piernas alterna
- 30 fondos de tríceps
- 10 flexiones diamante
Día 6
- 20 basketball jumps (sentadilla profunda con salto y brazos arriba)
- 30 elevaciones de piernas
- 5 planchas-flexiones
- 40 trotes con rodillas arriba
- 60 patadas de glúteos
- 10 burpees
- 60 abdominales
- 20 saltos verticales
- 30 puñetazos/ganchos al aire (cada lado)
- 30 zancadas con salto (cada lado)
- 30 segundos de plancha
- 50 jumping jacks
Día 7
Empieza con el primer ejercicio y realiza solo una repetición. Descansa lo suficiente entre rondas y añade un ejercicio y una repetición en cada ronda para acabar con 10 repeticiones de 10 ejercicios. ¿Quieres más? Vuelve a bajar a 1 repetición y empieza de nuevo.
- Sentadillas
- Zancadas
- Jumping jacks
- Abdominales bicicletas
- Puentes
- Elevación de piernas
- Sentadillas con salto
- Tuck jumps
- Burpees
- Sprint en el sitio
Beneficios del entrenamiento de 7 días
Factor de bienestar
Tanto si nunca antes has hecho ejercicio físico, como si acabas de retomar el ejercicio después de un tiempo de inactividad o llevas tiempo entrenando con regularidad, no hay nada mejor que un buen entrenamiento y la sensación de bienestar después de entrenar. Hacer este entrenamiento durante los 7 días seguidos te dará una buena inyección de motivación.
Triunfo
La sensación de triunfo después de un entrenamiento duro e intenso es una realidad, y después de una semana de ejercicio te sentirás más fuerte mentalmente y con ganas de hacer más.
Apariencia y condición física
Este plan de entrenamiento de 7 días está diseñado para mejorar tu forma física, tu fuerza y tu cuerpo en general. Si superas tus propios límites, te sentirás más fuerte y te verás mejor. Con el paso del tiempo, te sentirás bien y querrás más.
Buen punto de partida
7 días consecutivos de ejercicio son una muy buena forma de empezar el viaje hacia tus objetivos. En comparación con toda una vida, 7 días no es nada de tiempo pero puede suponer un antes y después. Dale una oportunidad a este entrenamiento de 7 días y comprueba por ti mismo los beneficios.
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