Suplementos, rutinas y ejercicios que puedes utilizar para mejorar tu calidad de sueño

 

“Dormir bien es uno de los actos más grandiosos que puedes hacer por ti”

Dormir, descansar bien; además de ser un hecho muy placentero, es muy necesario. Hacerlo bien puede tener efectos muy positivos en nuestro organismo. 

Pero, sabemos que en ocasiones puede llegar a ser muy complicado conciliar el sueño o permanecer dormido durante la noche. Las causas pueden ser muy variadas y además estar relacionadas a tu alimentación o estilo de vida. Regular tú horas de sueño te ayudarán a lograr un sueño reparador o efectivo. Pero, ¿cómo hacerlo?.

Quédate, y descubre las razones, consejos, beneficios, rutinas y suplementos que te ayudarán a regular y mejorar tu calidad de sueño. La recompensa por un sueño adecuado va mucho más allá de olvidarse de las ojeras en tu rostro, sino que te ayudará a sentirte mejor para tener un balance y mayor productividad en tu vida.


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El placer de dormir

Todos coincidimos que dormir es un placer y una de las más básicas funciones corporales de nuestro organismo. Al dormir se cumplen funciones de regulación y recuperación fundamentales en nuestro cuerpo. 

Es esta actividad la que hace que nos repongamos del desgaste físico y mental que conlleva nuestra actividad diaria. 

Todos en este mundo necesitan descansar. Las jirafas, los bebés, los perros, los gatos, los niños, los abuelos, las mamás, los papás,¡todos ellos duermen! El sueño es necesario para la supervivencia.  

El sueño le da al cuerpo un descanso y le permite prepararse para el día siguiente. Es como darle al cuerpo unas pequeñas vacaciones. El sueño también le da al cerebro la posibilidad de resolver las cosas. No se sabe a ciencia cierta qué tipo de organización realiza el cerebro mientras dormimos, pero se considera que el sueño puede ser el momento en el que el cerebro clasifica y almacena información, reabastece las sustancias químicas y resuelve los problemas. 

De ahí esa frase popular que se dice: “Platicalo con la almohada”, sugiriendo que el dormir te hará bien para resolver cualquier dificultad. 

Dormir bien depende de muchos factores, y por supuesto que el sueño reparador también se ve influido por la edad y etapa de la vida que pasas. A continuación te contaremos las cualidades y desventajas que tu edad, género y estado emocional tiene sobre el buen dormir.

La edad

“Dormir como un bebé" es una frase muy bien justificada, ya que cuando nacemos podemos dormir 18 horas al día; seguro se te viene a la memoria alguna imagen de un pequeño bebé descansando plácidamente.Conforme vamos creciendo va descendiendo el número de horas que necesitamos dormir, pero es a partir de los 20 años cuando las necesidades de sueño se mantienen más constantes hasta llegar a la tercera edad donde la necesidad de dormir se reduce a unas seis horas y la profundidad y continuidad del sueño se ven afectadas. 

El género

Los problemas de insomnio afectan a mayor número de mujeres que de hombres.

La situación vital y estresores puntuales. Situaciones como el cambio de domicilio o el nacimiento de hijos afectarán a las horas que podemos dedicar al sueño. Los estresores, cómo un proyecto laboral o estar en época de exámenes, pueden ocasionarnos peor descanso debido a disponer de menos tiempo para dormir y al nivel de activación acumulado durante el día. Estos estados de cambio y estrés suelen estar acompañados de preocupaciones que nos dificultarán dormir si nos vamos con ellas a la cama; por tanto, cuidado con consultarle cosas a la almohada.

Problemas físicos

Padecer enfermedades agudas o crónicas son factores que predicen peor descanso nocturno. De hecho, la vivencia del dolor suele empeorar por las noches y es una de las condiciones que más acompaña a los problemas de sueño. Un caso especial es el síndrome de apnea obstructiva del sueño, que es una forma de trastorno del sueño relacionada con la respiración. Los dolores de cabeza, irritación de garanta y los intensos ronquidos indican la presencia de este síndrome en el que se obstruyen las vías respiratorias.

Cambios en las rutinas habituales

Los cambios de turno en el trabajo, viajes a países de zona horaria diferente o las transiciones que suponen los periodos de vacaciones pueden afectar a nuestro ritmo habitual de sueño. De hecho, cualquier hábito que suponga tener un horario irregular de sueño es un factor de riesgo para padecer insomnio.

Desde que comencé a tomar MOON, mi sueño fue más reparador, mis marcas aumentaron y mi cuerpo comenzó a entrar a un nivel de relajación que no había experimentado, me enfoque más”, dijo Sebastian Arriaga. 

Conoce más: ¿Por qué dormimos más tarde durante este aislamiento?

Estado de ánimo

El insomnio es uno de los síntomas presentes en los trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad generalizada. Es importante saber que el insomnio no tratado supone un factor de riesgo para sufrir una recaída en una persona que ha padecido depresión.


Estos son solo algunos de los factores que pueden influir en la cantidad y calidad de nuestro sueño, pero hay que tener en cuenta que estos actúan de diferente forma en cada persona. Es normal que a lo largo de nuestra vida pasemos por periodos en los que algunos de estos factores nos impidan descansar, pero el problema viene cuando esta falta de sueño se perpetúa en el tiempo.

¿Cuánto tiempo de sueño se necesita?

Las personas que tienden o llegan a padecer insomnio constantemente están preocupadas respecto a si han logrado dormir lo suficiente. Cuanto más intentan dormir, más frustradas y molestas se ponen y más difícil les resulta conciliar el sueño.

Siempre se ha dicho y recomendado dormir de 7 a 8 horas por noche, pero existen etapas en la vida, como la infancia o la adolescencia donde se requieren más horas de sueño. 

Las personas mayores tienden a estar bien con menos sueño por la noche, pero aún pueden necesitar unas 8 horas de sueño durante un período de 24 horas, es por eso que en ocasiones puedes ver a tus abuelos tomando una siesta a media tarde. 

Con la intención de ser más específicos, te mostramos las horas de sueño necesarias según la edad que tengas:

  • Lactante: 11-12 horas de sueño nocturno.
  • Niños: 9-10 horas
  • Adolescentes: 9 horas
  • Adultos: 8 horas
  • Personas mayores: 6-8 horas

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Un pequeño cambio para mejorar la calidad de sueño

Debemos tenerlo muy claro, la cama es para dormir. Tenemos que olvidarnos de hacer actividades como comer o trabajar mientras en la cama.

Además de olvidarnos de esa premisa, debemos aceptar cambiar ciertos hábitos y rutinas en nuestra estilo de vida, para ver cambios al poco tiempo. 

A continuación, te enlistamos algunas prácticas que puedes poner en marcha y comprobar sus resultados. 


Desarrolla una rutina de sueño.

  1. Si es posible, despiértese a la misma hora todos los días.
  2. Ve a la cama más o menos a la misma hora todos los días, pero no más de 8 horas antes de lo previsto para comenzar el día.
  3. Evita las bebidas con cafeína o alcohol al comienzo de la noche.
  4. Evita consumir comidas pesadas por lo menos 2 horas antes de irse a dormir.
  5. Encuentra actividades calmantes y relajantes para hacer antes de acostarse.
  6. Lee o toma un baño para que no se obsesione con cuestiones preocupantes.
  7. No veas Netflix, ni uses una computadora cerca del momento de irse a dormir.
  8. Evita cualquier actividad que aumente tu frecuencia cardíaca durante 2 horas antes de ir a la cama.
  9. Asegúrate de que el área donde duermes esté tranquila, oscura y a una temperatura que te guste.

El tip

Si no puedes conciliar el sueño al cabo de 30 minutos, levántate y pasa a otro cuarto. Realiza una actividad tranquila hasta que te dé sueño.

A continuación, nos detendremos un poco más en las pautas de higiene del sueño que intentan modificar nuestros hábitos inadecuados y los factores ambientales que pueden estar manteniendo nuestros problemas de descanso nocturno. Te aseguramos que si dejas o moderas algunas, tu sueño tendrá una mejor calidad.


Deja la cafeína. No ingieras bebidas estimulantes durante la tarde-noche.

Deja el alcohol. Ingerir bebidas alcohólicas suele provocar que tengamos más pesadillas y despertares durante la segunda mitad de la noche.

Deja de fumar.  La nicotina tiene un efecto estimulante, por lo que se desaconseja fumar justo antes de irse a la cama.

Dispositivos lejos. La exposición a la luz de estos aparatos puede dificultar tomar el sueño. Estar contestando mails o mensajes antes de dormir puede hacer que demos vueltas a la cabeza a diversos asuntos que nos impiden descansar.

“Descansar bien también es una forma de ser productivo”, Ani Castro de Tengo planes.

Suplementos que no crean dependencia 

Antes de recomendar ingerir algún suplemento para mejorar tu calidad de sueño, te aconsejamos poner en práctica algunos de los ejercicios y recomendaciones que te sugerimos anteriormente. Y en seguida te presentamos algunos suplementos que pueden mejorar tu sueño. 

Melatonina

La melatonina es uno de los suplementos más utilizados para combatir el insomnio y tratar problemas de sueño. Es una hormona que produce de manera natural nuestro organismo que se encarga de regular el ciclo del sueño y los ritmos circadianos.

Existen factores presentes en el día a día de muchas personas que pueden reducir los niveles en el organismo. Aquellos como el tabaco, alcohol o trabajos que impliquen cambios de turno, horarios nocturnos y otros asociados a factores biológicos, como la edad, ya que con el paso de los años la producción de melatonina es menor.

La exposición a luces azules de las pantallas de dispositivos electrónicos puede reducir su liberación, por eso, es frecuente escuchar que hay que limitar la exposición en horas cercanas al sueño. 

Un suplemento de melatonina puede ayudarnos a conciliar mejor el sueño. La dosis recomendada es de 0,5 a mg.También, hay alimentos que pueden contribuir en un mayor producción de melatonina, por ejemplo, los frutos secos, como las almendras y las nueces, algunos cereales como la avena y el maíz y ciertas frutas como los plátanos y las cerezas.

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Es un aminoácido, incrementa el nivel de serotonina al llegar al cerebro. Su utilización es de manera muy similar a la del triptófano.

Se utiliza muy frecuentemente para tratar trastornos del sueño, como insomnio o irregularidades en los patrones del sueño ya que favorece que este sea más profundo y reparador.

El consumo de este suplemento natural puede aportarnos beneficios como una mejora de sueño profundo, la prolongación de la fase REM y su calidad. También se ha demostrado su eficacia para combatir la depresión y dolores de cabeza frecuentes.


GABA

Es un neurotransmisor que se encuentra de manera natural en el cerebro. La función principal del GABA es preparar al cuerpo para dormir.

Es un neurotransmisor relajante e interviene en la fase REM.

La suplementación con GABA contrarresta los efectos de la cafeína.

También, se asocian a su consumo la disminución del estrés y ansiedad. Su uso se potencia junto con 5-HTP. Estos dos suplementos juntos son útiles para combatir el insomnio.

Favorece la liberación de la hormona del crecimiento.

Los alimentos, de manera directa no contienen GABA. Para obtenerlo, podemos consumir alimentos ricos en glutamato, ya que nuestro organismo convierte esta sustancia en GABA: carnes de ave, huevos, Kefir, te verde y alimentos ricos en vitamina B6. 


MOON

Moon es un producto creado a base de elementos naturales y muchos de los elementos que ya te mencionamos, que en conjunto te ayudarán a activar la melatonina natural de tu cerebro, a crear noches mejores, para vivir mañanas más productivas.

Uno de sus ingredientes principales es el 5HTP- Triptófano, que además de activar la melatonina en la noche, nos permitirá elevar nuestros niveles de serotonina al despertar.

Al estar en conjunto con los demás ingredientes como el lúpulo, la valeriana y melissa, proporcionan al cuerpo una sensación mayor de relajamiento que te permite aumentar tu calidad de sueño y que puedas tener un descanso más profundo.

Moon está diseñado para mantenerte en un estado de relajación que te permitirá poder dormir mucho mejor.

Moon te ayudará a:

Conciliar el sueño con mayor rapidez
Regular tu reloj interno
Generar melatonina en tu cerebro
Aumentar tu calidad de sueño. 

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